Для начала бег. Бег это основа поэтому бегать надо много. всё зависит от человека. Но к примеру 3 км с контролем времени т.е в определенный момент времени ты должен пробежать известное расстояние. Т.н. движение по когтрольным точкам. Бег должен быть переодически ну к примеру 100 м бежиим на пределе, 100 м отдыхаем. Расстояние так же может измерятся в кварталах, мегабайта или других удобных единицах. Далее идет растяжка. Хот бег и разминает и растягивает, но только чуть-чуть. По этому поводу была статья, но где не помню. Дальше хуже ноги нашь хлеб поэтому начьнем с них. Нет ничего лучше приседаний, а если они делаются на перекладине трубе или любой другой поверхности, где надо деожать равновесие, то еще лучше. Следующим шагом надо найти пенек или разломанную лавочку(точне её стойки) встать на это одной ногой и прыгать с одной ноги на другую. Все это должно повысить чувство равновесия и силу ног. Остался пресс и руки. Пресс важен он берет на себя часть нагрузки. Поэтому ищем паралельные перила и делаем поднимания туловища. Опускать следут туловище следует только до образования прямой линии с ногами (для повышения и разнообразия) нагрузки. Потом ищем турник и делаем банальный уголок с 5 секундным задерживанием ног под углом 90 градусов. Эти два способа качают разные виды пресса. И последний шаг это руки спина т.е. подтягивание. Как бы его не любили, но это всетаки классика, которая спасет мир. Обычным хватом, обратным хватом, широким хватом, за голову тут полет фантазии ограничен только вашими руками. Для большей эффективности его надо делать медленно как будто вы это делаете в среде с пвышенной вязкозтью (ого это кто сказал) . Да и одна маленькая, но важная деталь. Заминка метров 200 в среднем темпе спасут отца Русской Демократии.
Колличество подходов зависит от человека, но лучше использовать большое колличество повторений при 3-4 подходах. Так развивается выносливость.
Собственна это приукрашенная (словестныее обороты и пояснения) программа по ОФП по которой я начел заниматься, в прошлем месяце, но не успел как следует отработать сессия блин. Могу сказать одно на тренироку в среднем темпе уходит около часа с половиной.
Критика приветствуется, но конструктивная з.ы. мое правописание хорошее, но почему-то храмает.
бобер я так и понял что ты автор;)насчёт замечаний: напиши хотяб немного про разминку, и часть про пресс немного поясней напиши плиз, а то я про "банальный уголок" и "только до образования прямой линии с ногами" не понял:( и может я выложу статейку на нашем сайте
банальный уголок - это когда висишь ну шведской стенке или на любом другом вертикльном предмете (так что у тебя поясницауперается во что-нибудь) и поднимаешь прямые ноги до угла 90 градусов или выше, но припомощи мыщц преса а не спины. паралельные перила или брусь - если сесть на одно перило и потдеть ногами другое то ты сможешь делать обычное кпраженения на пресс. Т.к. перила подняты над землей то ты можешь опускатся до тех пор пока это позволяет гибкость товоей спины, но эффект не тот. По этому когда опускаешся останавлевай тело приблизительно в том месте где по идее должен быть пол когда ты делаешь пресс как обычно, т.е. когда ноги и туловище образуют прямую линию. Jordan ну во первых это ОФП, а не отработка элементов. А во вторых не успел я как следует по ней позанииматься чертик с ведром гвоздей пришел .
Ты себе не представляешь что в голову может лезть когда не спишь
Эхх...если бы, если бы... Терь понятно, спасиб, мож немного подкорекктировать, позерьёзней чтоль? Если что в личку скидивай, просто статья понравилась, у нас вылажу;)
мне кажется бобер имел ввиду насчет пресса вот это или что-то подобное: http://foto.mail.ru/mail/noodle1986/5/i-23.jpg но ИМХО на "рукоходах" удобнее чем на параллельных брусьях, с них (с брусьев) и грохнуться не долго))) кстати бобер , когда/если встретимся покажешь как ты пресс на них делаешь, лично мне интересно)
береш стул ставиш на пол, ложишься на пол, ноги на стул, получается что угол межды туловищем и ногами(бедрами) = 90град., также угол в коленях равен 90град. а те ноги что ниже колена ввертикальном состоянии будут лежатьна сиденьи стула, итого: поднимаем туловище до того как подбородком не коснемся колен... очень хорошо упражнение, также лежа на полу с состоянии сосиски поднимаем ноги к верху до 90град, но не опускаем после этого а дотягиваем до подбородка колянями...вот вам и растяжка и аффигенно хорошие упражнения для верхнего и нижнего пресов...
Порядок выполнения: 1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте) 2. Растяжка 3. Прыжки в высоту 4. Подъемы на носках 5. Степ-апы 6. Прыжки в полуприседе 7. Выжигания 8. Расслабление (растяжка) Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель. Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя 2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. (Н) (1) (2) (3) (4) (5) 1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100 2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200 3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300 4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400 5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500 6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600 7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700 8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800 9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900 10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000 11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100 12 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200
Прыжки в высоту: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Подъемы на носках: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Степ-апы: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног). Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно. Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Вот ее первая версия.
bejulia я не пробывал но могу дать гарантию что вы поднимете высоту прыжка, и также могу дать гарантию что вы убьёте свои ноги и останетесь инвалидом.. так что делаем выводы господа...
да.. она тяжолая.. это ещё при том что Блэйн качает три месяца технику поддерживая офп. а потом три месяца офп поддерживая техникуи так круглый год...и устраивает ночь ада каждый четверг... Я пока не могу её воспользоваться, ибо уровень офп настолько низок что выполнить некоторые упражнения даже без утежелителей немогу..
Ну, да очень тяжела но правельно... Я всю его программу урезал в 2 раза... Пока доступна она мне такой.. Но устаю сильно.. Все таки результаты есть... Думаю это лучшее, что я смог найти для себя!
bejulia я пробовала, дошла до 4й недели. поначалу ноги сильно болят, особенно икры. в коленях малоприятные ощущения. не то, что бы она сильно тяжелая - она вполне терпимая, но особых результатов нет. как говорят люди сведущие, такие программы нужно тренить после того, когда есть определенная силовая подготовка. так что лучше с рюкзаком поприседать, побегать для начала...
если все-таки решишь по ней заниматься, то поищи в сети описание с картинками к КАЖДОМУ упражнению, а то по одним описаниям многие неправильно выполняют..степ-апы, например.
и вот еще один ответ с английского форума, я в свое время для себя переводила:
Разрешите я кое-что поясню Во-первых, AA полная ерунда.Она приводит к дисбалансу мышц и микроразрывам в тканях коленей.Она может полностью искалечить вам колени...не всегда, но зачем рисковать? Действительно, она работает, но добавляет к вашему вертикальному прыжку только 8-14 дюймов,и то, если до этого он был ужасно низким. Я объясню это с точки зрения науки. То, насколько высоко вы можете подпрыгнуть, зависит от того, сколько энергии могут производить ваши мышцы во время прыжка.
Энергия = Сила/Время
Поэтому способность производить большое количество силы за малый промежуток времени приводит к выходу большего количества энергии, в то время как недостаток хотя бы одного из этих двух компонентов даст в результате куда более низкий вертикальный прыжок, чем тот, который вы могли бы иметь, развив в себе и то, и другое. Люди, которые хорошо развиты и в силе, и в скорости, обладают силой, которую называют "взрывной"
Итак, вы хотите значительно увеличить свой вертикальный прыжок каким-нибудь безопасным способом, который не повредит вашему здоровью и не закончится инвалидной коляской?
Хорошо. Для начала зайдите на http://www.terminalvertical.com и почитайте там, это один из лучших сайтов, посвященный прыжкам и всему, что с ними связано, там есть информация по тренировочным программам, а также много толковых людей.
В общем, вам нужно тренировать силу, что поднять ее до определенного уровня... до тех пор, пока не сможете присесть и поднять вес, в два раза превышающий вес вашего тела или, как минимум, приседать с весом. равным весу собственного тела - это считается хорошим уровнем. Схему можно посмотреть здесь http://www.biggerfasterstronger.com/uploads/BFS%20Standards%20Mens%20Strength%20File.pdf
Вы должны быть где-то возле отметки "good" (в пределах 20-30lbs) во всех этих упражнениях, прежде чем начнете тренировать скоростную составляющую уравнения энергии. Если вы даже не знаете, что это за упражнения, или никогда их раньше не делали, это хороший признак того, что сначала следует стать сильнее. Вы можете прибавить МНОГО сантиметров (не могу сказать точно, сколько... невозможно сказать вслепую, все зависит от конкретного человека), только выполняя силовые тренировки. Зайдите на http://www.terminalvertical.com или http://www.bodybuilding.com за информацией по тренировкам.......только не надо сразу делать пост с просьбой помочь, сначала поищите, а потом задавайте конкретные вопросы, если они появятся. Там куча доступной информации,поэтому сначала поищите хорошенько.
Во-вторых. Допустим, у вас достаточный уровень силы, отвечающий всем требованиям, но вам все-таки хочется увеличить вертикальный прыжок. Конечно, можно приседать всю жизнь и ожидать, что он улучшится. Есть два способа улучшить показатель времени в нашем уравнении энергии: тренировка взрывной силы и плиометрика.
Тренировки взрывной силы состоят из прыжков в полном приседе, реактивных прыжков и им подобных. Идите на http://www.terminalvertical.com за информацией по этим упражнениям, начиная с видео, заканчивая специальными справочниками. Там даже доступны несколько программ по тренировкам взрывной силы с утяжелителями. Бесплатно.
Плиометрика. Один из наиболее обсуждаемых видов тренировок и ,как правило, один из самых непонятных. Плиометрические упражнения делаются без каких-либо утяжелителей, что позволяет мышцам сокращаться быстрее, в результате чего они производят больше силы. Например, попробуйте прыгать, не размахивая руками и не сгибая ног...затем прыгните, включив оба эти движения...вы подпрыгните ГОРАЗДО выше. Это потому что когда вы сокращаете и растягиваете мышцы, в них сохраняется эластичная энергия...это похоже на растягивание эластичной ленты. когда вы отпускаете мышцу, она выпускает сохраненную энергию. Чем быстрее растягивать и выпускать, тем больше в ней энергии. Если вы растянете ее очень медленно, а затем очень медленно расслабите, выйдет очень небольшое количество энергии. Если растянуть мышцу очень быстро, а затем ОЧЕНЬ быстро отпустите, выйдет очень МНОГО сохранненой энергии, образуя большое количество силы.
К сожалению, наше тело теряет эту сохраненную энергию, и она переходит в тепло, если ее долго не выпускать. Например: сделай то упражнение на прыжок, описанное выше, но оставайся на земле после того, как согнешь ноги, несколько секунд, затем подпрыгни. Ты не подпрыгнешь так высоко, как если бы прыгал снова так быстро, как только сможешь.
Итак, сохраненная энергия большей частью зависит от вашей силы... силовая составляющая уравнения энергии...Плиометрика уменьшает время, необходимое мышцам для сокращения и освобождения энергии..в результате выходит больше энергии...Следовательно, больше энергии, больше сантиметров в вашем прыжке!
Проблема в том, что плиометрика по большому счету неэффективна, пока у вас не будет хорошей силовой подготовки ( про которую я объяснял выше ), поэтому МНОЖЕСТВО людей не видят улучшений, используя этот метод.
Здесь материал о том, как составить себе хорошую плиометрическую программу http://www.athleticadvisor.com/Weight_Room/program_design.htm с описанием того, как ее делать. Для поддержания формы следует выполнять программу каждые несколько месяцев, потому что несмотря на то, что вы играете в баскетбол, волейбол или занимаетесь паркуром, ваши мышцы вернуться в исходное состояние и будут сокращаться слабее.
В общем, для того чтобы делать СУМАСШЕДШИЕ прыжки, сделайте хорошую силовую программу, программу на взрывную силу, а затем плиометрику.
Смысл написания этой статьи? Показать вам, чем плоха AA. Мало того, что она ведет к дисбалансу мышц и портит колени...взгляните на эту программу, зная теперь то, из чего состоит вертикальный прыжок.
Главную роль в вертикальном прыжке играют подколенные сухожилия,мышцы ягодиц, нижняя часть спины и четырехглавая мышца бедра - на 70% прыжок зависит от них, на 10% от икр, потом идет верхняя часть туловища, размахивание руками,чувство равновесия, ну и все остальное играет незначительную роль.
Air Alert в основном напрягает икры, правильно? По меньшей мере, самым жестоким способом.Потом, она не тренирует силу или скорость мышц...она тренирует выносливость.Тренировка на выносливость понижает силу и взрывную способность ваших мышц. Поэтому делая 50000000 прыжков, реально можно понизить вертикальный прыжок и не получить тех результатов, которые вы могли бы иметь.
Во-вторых, между любыми высокоинтенсивными тренировками следует отдыхать 2 дня...и медленно увеличивать интенсивность.В Air Alert три тренировки в неделю, и нагрузка почти всегда увеличивается раз в две недели.
Короче, AA может повредить ваши колени, лодыжки,большую берцовую кость из-за микроразрывов в коленях и повреждений мягких тканей. Она тренирут вас не самым эффективным и научно обоснованным методом....в некоторых случаях она даже может снизить ваш прыжок. Другие тренировки (силовые, тренировки взрывной силы и плиометрика) дадут вам куда лучшие результаты, сделают вас сильнее и быстрее, и не повредят в конечном итоге.
Поэтому не делайте АА, когда есть более дешевые, безопасные и эффективные способы тренироваться.
Toxic man а что именно непонятно? у меня вроде схема вполне понятная была...там единственный нюанс в том, что при степ-апах опорной считается нога, которая на возвышенности, а не та, которая на полу. поэтому это упражнение многие выполняют неправильно и калечатся (почему - не знаю, не спец )
В общем, вам нужно тренировать силу, что поднять ее до определенного уровня... до тех пор, пока не сможете присесть и поднять вес, в два раза превышающий вес вашего тела или, как минимум, приседать с весом. равным весу собственного тела - это считается хорошим уровнем. Схему можно посмотреть здесь http://www.biggerfasterstronger.com/uploads/BFS%20Standards%20Mens%20Strength%20File.pdf
Toxic man, эту схему я не переводила и даже не скачивала,потому что судя по названию там нормативы для мужчин - мне они как то ни к чему ;) сейчас я эту схему тож глянуть не могу - сижу через гпрс
Итак, вы всё же решили, что хотите заниматься паркуром. С чего же начать? Как спланировать тренировку? В какой последовательности и что тренировать?
Для начала давайте определимся на что вы способны. Чтобы начать тренировки по рекомендациям, описанным несколько ниже, необходимо подтянуть свою физическую форму.
Минимальные нормы: 5 подтягиваний, 15 отжиманий, 1 км бега, умение прыгнуть на месте вверх коснувшись коленями груди, умение прыгнуть на месте коснувшись пятками ягодиц. Я думаю, что практически каждый парень способен это сделать. Ежели нет, то стоит сначала подтянуть себя в этих упражнениях.
Начало
Прежде чем читать далее уясните что: — в паркуре нет места понтам, показухе. Забудьте о том, чтобы подбадривать и поощрять себя положительной реакцией окружающих. Такой подход изначально обречён на провал вашего прогресса и неизбежно ведёт к травмам. — в паркуре нет места риску. Переход на большие высоты, длины и скорость происходят максимально плавно. То есть, например, вы можете себе позволить сделать прыжок в длину на 9 футов лишь отработав до автоматизма и идеала аналогичный прыжок на 8 футов. — в паркуре нет места зависти к уровню других трейсеров. У вас свой неповторимый путь, и возможно некоторые вещи вам никогда не покоряться. Не надо себя насиловать. Развивайтесь в своём русле. — вам придется забыть о любых наркотиках и веществах, изменяющих сознание, в том числе о алкоголе и табаке (даже о бутылке пива раз в неделю), т. к. любое вмешательство в работу мозга нарушает гормональный баланс, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой системы и нормальное построение новых нервных связей, которые по сути и являются физическим отражением новых навыков.
На мой взгляд в паркуре есть 3 базовых упражнения, не освоив которые до автоматизма просто нельзя учить что-то другое. Эти упражнения — дроп (правильное приземление с высоты), ролл (кувырок, гасящий избыточную инерцию вперёд, вниз, вбок, назад) и манки. Обычно на их освоение в начальном виде новичок тратит 3 — 10 тренировок. Не буду здесь описывать технику выполнения этих элементов, но хочу подчеркнуть, что дроп надо осваивать с высоты около полуметра и по началу наращивать не более чем до 2 метров, т. к. для больших высот тело ещё не готово. Конечно, мне могут возразить, что кто-то там в первый месяц тренировок спрыгивал с 5-ти метровой высоты. Да, вы можете прыгать с самого начала с больших высот, но эти нагрузки тело будет гасить за счёт связок и суставов, а не за счёт мышц, и через пару месяцев таких «тренировок» у вас будут раздроблены суставный сумки и частично разорваны связки. Поэтому не спешите и не стремитесь сразу сделать всё. В паркуре терпение и рассудительность — одни из главных качеств, необходимых для успеха тренировок.
Тренироваться лучше не чаще 3 раз в неделю, иначе вы рискуете истощить нервную систему, т. к. процесс обучения в паркуре — это в первую очередь построение новых нервных связей, и только во вторую — перестроение опорно-двигательного аппарата.
Каждая ваша тренировка отныне и навсегда начинается с растяжки и разогрева. Вращательные движения от шеи до пяток в каждом суставе, потом растяжка связок ног, спины и плечевого пояса. При этом не делайте резких и быстрых движений. Они должны быть медленными и равномерными, без рывков. Особой внимание уделите всевозможным вращениям голеностопных суставов, разогреву икроножных мышц и коленных связок.
Каждую тренировку заканчивайте силовыми упражнениями. Лучше всего чередовать: одну тренировку заканчивайте несколькими подходами подтягиваний, вторую — отжиманий. Количество подходов и раз на ваше личное усмотрение. Через пару месяцев тренировок к этому можно прибавить приседание на одной ноге, чередующиеся с полуприсядами с весом (упражнение на укрепление коленных связок).
Также добавьте в свой график, в свободные от тренировок дни минимум раз в неделю бег. Начинайте с 1 км с минимальной скоростью. Со временем наращивайте дистанцию. Доведя её до 5 км можете поднимать понемногу скорость. Если по началу 1 км вам даётся с трудом, то до прироста скорости вы дойдёте не раньше чем через пол года таких тренировок.
После освоения дропа, ролла и манки
Теперь вы готовы осваивать весь спектр техники паркура. Начните с волтов: кинг конг, дэш, лэйзи, турн, спид, тухэнд, андербар. Имеет смысл положить на оттачивание этих элементов не один месяц, т. к. элементы эти технически довольно сложны, но при этом не дают сильной нагрузки на ноги. Где-то в это время начнут проявляться последствия неправильно выполненых в прошлом дропов и манки. Начнутся растяжения, боли в суставах, непроходящая крепатура. Это нормально и это нужно перетерпеть. В этом вам помогут эластичные бинты, бандажи, напульсники, всякие гели и т. д.
Как только вы овладели первичной техникой волтов, можно добавить в тренировочный процесс тик-таки, кэтлипы, акураси, спринги, воллапы, попволты, флайроллы, лоши и т. д. Не забывайте о подтягиваниях, отжиманиях, беге, приседаниях на одной ноге и полуприсядах с весом. Ну если вдруг вам и этого будет мало, то можете добавить ко всему этому акробатику в гимнастическом зале, выходы силой и подъём-перевороты. Если вы всё это осилите, то это значит, что вы наконец стали на путь трейсера по-настоящему.
Дальнейший прогресс осуществляется путём увеличения расстояния и высоты, а также тренировок связки нескольких элементов. На этом этапе можно уже пробовать практиковать билдеринг. Почему та поздно? Потому что практика билдеринга связана с повышенным риском и постоянным контролем своих эмоций. Хочу только предостеречь вас от практики на высоте свыше 5 метров. Тренируйтесь только там, падение, откуда не грозит вам 100% смертью.
Следующим этапом тренировок идёт комбинирование элементов на трассе. Выберите себе условные точки А и Б, и прокладывайте между ними самые разнообразные маршруты. Перед тем как бежать трассу внимательно изучите каждый камушек, каждую стенку. Прорепетируйте каждый участок трассы отдельно, и лишь затем бегите её полностью. На трассе используйте технику на порядок ниже той, которой вы уже владеете. При этом не забывайте о старой схеме тренировок, всё наращивая сложность тренируемых элементов.
Следующим этапом, по сути, есть сам паркур в чистом виде. Лично я до такого уровня ещё не дошёл и сомневаюсь, что когда-то дойду. Но это наша цель, и я каждому из вас желаю её достигнуть.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 1
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
.
) 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума