bejulia я пробовала, дошла до 4й недели. поначалу ноги сильно болят, особенно икры. в коленях малоприятные ощущения.
не то, что бы она сильно тяжелая - она вполне терпимая, но особых результатов нет. как говорят люди сведущие, такие программы нужно тренить после того, когда есть определенная силовая подготовка. так что лучше с рюкзаком поприседать, побегать для начала...
если все-таки решишь по ней заниматься, то поищи в сети описание с картинками к КАЖДОМУ упражнению, а то по одним описаниям многие неправильно выполняют..степ-апы, например.
и вот еще один ответ с английского форума, я в свое время для себя переводила:
Разрешите я кое-что поясню
Во-первых, AA полная ерунда.Она приводит к дисбалансу мышц и микроразрывам в тканях коленей.Она может полностью искалечить вам колени...не всегда, но зачем рисковать? Действительно, она работает, но добавляет к вашему вертикальному прыжку только 8-14 дюймов,и то, если до этого он был ужасно низким. Я объясню это с точки зрения науки.
То, насколько высоко вы можете подпрыгнуть, зависит от того, сколько энергии могут производить ваши мышцы во время прыжка.
Энергия = Сила/Время
Поэтому способность производить большое количество силы за малый промежуток времени приводит к выходу большего количества энергии, в то время как недостаток хотя бы одного из этих двух компонентов даст в результате куда более низкий вертикальный прыжок, чем тот, который вы могли бы иметь, развив в себе и то, и другое. Люди, которые хорошо развиты и в силе, и в скорости, обладают силой, которую называют "взрывной"
Итак, вы хотите значительно увеличить свой вертикальный прыжок каким-нибудь безопасным способом, который не повредит вашему здоровью и не закончится инвалидной коляской?
Хорошо. Для начала зайдите на
http://www.terminalvertical.com и почитайте там, это один из лучших сайтов, посвященный прыжкам и всему, что с ними связано, там есть информация по тренировочным программам, а также много толковых людей.
В общем, вам нужно тренировать силу, что поднять ее до определенного уровня... до тех пор, пока не сможете присесть и поднять вес, в два раза превышающий вес вашего тела или, как минимум, приседать с весом. равным весу собственного тела - это считается хорошим уровнем. Схему можно посмотреть здесь
http://www.biggerfasterstronger.com/uploads/BFS%20Standards%20Mens%20Strength%20File.pdf
Вы должны быть где-то возле отметки "good" (в пределах 20-30lbs) во всех этих упражнениях, прежде чем начнете тренировать скоростную составляющую уравнения энергии. Если вы даже не знаете, что это за упражнения, или никогда их раньше не делали, это хороший признак того, что сначала следует стать сильнее. Вы можете прибавить МНОГО сантиметров (не могу сказать точно, сколько... невозможно сказать вслепую, все зависит от конкретного человека), только выполняя силовые тренировки. Зайдите на
http://www.terminalvertical.com или
http://www.bodybuilding.com за информацией по тренировкам.......только не надо сразу делать пост с просьбой помочь, сначала поищите, а потом задавайте конкретные вопросы, если они появятся. Там куча доступной информации,поэтому сначала поищите хорошенько.
Во-вторых. Допустим, у вас достаточный уровень силы, отвечающий всем требованиям, но вам все-таки хочется увеличить вертикальный прыжок. Конечно, можно приседать всю жизнь и ожидать, что он улучшится. Есть два способа улучшить показатель времени в нашем уравнении энергии: тренировка взрывной силы и плиометрика.
Тренировки взрывной силы состоят из прыжков в полном приседе, реактивных прыжков и им подобных. Идите на
http://www.terminalvertical.com за информацией по этим упражнениям, начиная с видео, заканчивая специальными справочниками. Там даже доступны несколько программ по тренировкам взрывной силы с утяжелителями. Бесплатно.
Плиометрика. Один из наиболее обсуждаемых видов тренировок и ,как правило, один из самых непонятных. Плиометрические упражнения делаются без каких-либо утяжелителей, что позволяет мышцам сокращаться быстрее, в результате чего они производят больше силы. Например, попробуйте прыгать, не размахивая руками и не сгибая ног...затем прыгните, включив оба эти движения...вы подпрыгните ГОРАЗДО выше. Это потому что когда вы сокращаете и растягиваете мышцы, в них сохраняется эластичная энергия...это похоже на растягивание эластичной ленты. когда вы отпускаете мышцу, она выпускает сохраненную энергию. Чем быстрее растягивать и выпускать, тем больше в ней энергии. Если вы растянете ее очень медленно, а затем очень медленно расслабите, выйдет очень небольшое количество энергии. Если растянуть мышцу очень быстро, а затем ОЧЕНЬ быстро отпустите, выйдет очень МНОГО сохранненой энергии, образуя большое количество силы.
К сожалению, наше тело теряет эту сохраненную энергию, и она переходит в тепло, если ее долго не выпускать. Например: сделай то упражнение на прыжок, описанное выше, но оставайся на земле после того, как согнешь ноги, несколько секунд, затем подпрыгни. Ты не подпрыгнешь так высоко, как если бы прыгал снова так быстро, как только сможешь.
Итак, сохраненная энергия большей частью зависит от вашей силы... силовая составляющая уравнения энергии...Плиометрика уменьшает время, необходимое мышцам для сокращения и освобождения энергии..в результате выходит больше энергии...Следовательно, больше энергии, больше сантиметров в вашем прыжке!
Проблема в том, что плиометрика по большому счету неэффективна, пока у вас не будет хорошей силовой подготовки ( про которую я объяснял выше ), поэтому МНОЖЕСТВО людей не видят улучшений, используя этот метод.
Здесь материал о том, как составить себе хорошую плиометрическую программу
http://www.athleticadvisor.com/Weight_Room/program_design.htm с описанием того, как ее делать. Для поддержания формы следует выполнять программу каждые несколько месяцев, потому что несмотря на то, что вы играете в баскетбол, волейбол или занимаетесь паркуром, ваши мышцы вернуться в исходное состояние и будут сокращаться слабее.
В общем, для того чтобы делать СУМАСШЕДШИЕ прыжки, сделайте хорошую силовую программу, программу на взрывную силу, а затем плиометрику.
Смысл написания этой статьи? Показать вам, чем плоха AA. Мало того, что она ведет к дисбалансу мышц и портит колени...взгляните на эту программу, зная теперь то, из чего состоит вертикальный прыжок.
Главную роль в вертикальном прыжке играют подколенные сухожилия,мышцы ягодиц, нижняя часть спины и четырехглавая мышца бедра - на 70% прыжок зависит от них, на 10% от икр, потом идет верхняя часть туловища, размахивание руками,чувство равновесия, ну и все остальное играет незначительную роль.
Air Alert в основном напрягает икры, правильно? По меньшей мере, самым жестоким способом.Потом, она не тренирует силу или скорость мышц...она тренирует выносливость.Тренировка на выносливость понижает силу и взрывную способность ваших мышц. Поэтому делая 50000000 прыжков, реально можно понизить вертикальный прыжок и не получить тех результатов, которые вы могли бы иметь.
Во-вторых, между любыми высокоинтенсивными тренировками следует отдыхать 2 дня...и медленно увеличивать интенсивность.В Air Alert три тренировки в неделю, и нагрузка почти всегда увеличивается раз в две недели.
Короче, AA может повредить ваши колени, лодыжки,большую берцовую кость из-за микроразрывов в коленях и повреждений мягких тканей. Она тренирут вас не самым эффективным и научно обоснованным методом....в некоторых случаях она даже может снизить ваш прыжок. Другие тренировки (силовые, тренировки взрывной силы и плиометрика) дадут вам куда лучшие результаты, сделают вас сильнее и быстрее, и не повредят в конечном итоге.
Поэтому не делайте АА, когда есть более дешевые, безопасные и эффективные способы тренироваться.